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23 July 2018
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Alimentación sana, variada, ligera y sabrosa para perder peso  

DRA MONTSE FOLCH 3440-07_previewLo primero y primordial es tener claro que, el peso se debe perder con tiempo y progresivamente, y ponerse en manos de un médico nutricionista que valorará personalmente cada caso. Además, los objetivos y metas deben ser claros y alcanzables. 

Para perder peso la energía (calorías) que ingerimos deben ser menores que la que gastamos a lo largo del día. No existen las denominadas ‘dietas milagro’. Se necesita constancia, voluntad, sacrificio, cambio de hábitos alimentarios, rutina, disciplina, fuerza interior, energía, etc. para poder conseguir unos hábitos saludables y mantenerlos con el tiempo. Es muy importante combinar un buen plan alimentario con un aumento del consumo de líquidos y actividad física. 

Lo que se ofrece es un menú hipocalórico con límite de hidratos de carbono, proteína de fácil digestión (carne y pescado blanco, huevos, marisco), muy bajo en grasas y lácteos descremados. Con combinaciones de alimentos sanas, ligeras, deliciosas, frugales, saciantes, sabrosas, variadas y de temporada. Con un aumento de frutas, hortalizas y verduras (alimentos saciantes, con mucha fibra y agua, pocas calorías, vitaminas y minerales). También potenciando el consumo de líquidos en forma de: agua, infusiones, café o té, caldos vegetales, zumos o licuados de frutas y/o verduras, agua con gotitas de limón. 

El truco está en: 

-Hacer cenas muy suaves, sencillas, ligeras, de fácil digestión, con alimentos saciantes (aumento de verduras, hortalizas, vegetales, fibra…) y de plato único: nos ayudaran a sentirnos llenos con pocas calorías y perder aquello que nos sobra. Por ejemplo: 

  • Un yogur y una fruta pequeña: yogur descremado + mandarinas (1-2) 
  • Sólo fruta: sandía en verano o piña en invierno 
  • Puré de verduras y yogur: puré de calabacín (sin patata) + yogur desnatado 
  • Ensalada ligera + proteína: tomate con queso fresco 0% 
  • Sólo proteína: 2 huevos duros con 1 lata pequeña de atún al natural 
  • Vegetal crudo o cocido + proteína: Espárragos blancos con lonchas de jamón de pavo ligero o escalibada con rodajas de surimi (cangrejo) 

-Tomar infusiones relajantes, drenantes y depurativas (cola de caballo, manzanilla, tila, diente de león, tomillo) contribuirá a eliminar líquidos y toxinas, a engañar el estómago cuando se tenga hambre y a estar bien hidratados. 

-Entre horas o antes de las comidas principales se puede optar por tomar (2-2-2) tazas de caldo vegetal depurativo (frío o caliente). Por ejemplo: apio-cebolla-perejil 

-Usar cocciones sencillas y ligeras es la opción ideal como; plancha, vapor, hervido, al horno, a la brasa, al papillote. 

-Limitar el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales) y tomarlos a primera hora de la mañana para poder quemarlo durante el transcurso del día. 

-Si tenemos mucha hambre se puede optar por: lonchas de jamón de pavo, queso en lonchas ligero, hortalizas crudas (apio, zanahoria, pepino) bien masticadas, caramelos ácidos o de regaliz sin azúcar, chicles sin azúcar, gelatina de sabores 0%, infusiones, caldos depurativos, lácteos descremados (yogur, cuajada, queso de untar ligero…). 

-Como postre lo mejor es escoger: fruta natural (en pieza, en compota, al horno con estevia, en brocheta, macerada con vinagre y edulcorante artificial) o yogur descremado, cuajada o queso fresco 0% con canela o vainilla en polvo, gelatina de sabores 0% (fresa, limón, naranja) o alguna infusión digestiva con edulcorante. 

-Todos los planes/dietas/regímenes alimentarios son individuales y adaptados a cada persona (caso) en particular (edad, sexo, peso, raza, actividad física, enfermedades asociadas, etc.) 

-Este menú no está aconsejado: en mujeres embarazadas o con lactancia, en niños, deportistas, adolescentes, personas muy delgadas, jóvenes con gran actividad física y/o intelectual, etc. 

-Se puede recomendar (bajo supervisión médico-nutricionista) en: personas con obesidad o sobrepeso, en aquellas personas que necesitan perder 3-5 kg, en periodos de tiempo poco prolongados y vigilados por un especialista, después de excesos (Semana Santa, vacaciones estivales, Navidad…), antes de una boda, fiesta o compromiso social, etc. 

Menú tipo para una semana (de lunes a domingo)

LUNES

Desayuno: 

  • Café con leche desnatada 
  • Bocadillo (50 gr) pan integral con tomate y jamón de pavo  
  • Zumo de naranja 

½ mañana: 

  • Yogur descremado con 6 nueces a trocitos 
  • Infusión con edulcorante 

Comida: 

  • Gazpacho (sin pan) con tropezones o daditos de verduras (pimiento/tomate/pepino) 
  • Sardinas a la plancha con salteados de champiñones con ajo y perejil 
  • Bolitas de melón 

Merienda 

  • Yogur bebido 0% con fresas 
  • Infusión relajante con edulcorante 

Cena 

  • Escalibada con queso fresco tipo Burgos 0% 
  • Infusión relajante y digestiva con edulcorante 

MARTES

Desayuno: 

  • Té con edulcorante 
  • Yogur desnatado con 40 gr cereales ricos en fibra  
  • 1 kiwi 

½ Mañana: 

  • Café con leche desnatada 
  • Rollitos de jamón de pavo y queso en lonchas ligero 

Comida: 

  • Ensalada de tomate y atún en lata al natural 
  • Pollo al horno con verduras 
  • Nísperos 

Merienda 

  • Cuajada con canela en polvo con 12 almendras 
  • Infusión digestiva y relajante con edulcorante 

Cena 

  • Crema de calabacín y cebolla con 1 huevo duro rallado 
  • Infusión relajante y diurética con edulcorante 

MIÉRCOLES

Desayuno 

  • Café con leche desnatada 
  • Biscotes integrales con quesito ligero en porciones y mermelada de melocotón ligera 

½ mañana 

  • Zumo de naranja 
  • Cuajada con vainilla en polvo 

Comida 

  • Salteado de verduras variadas 
  • Bacalao con sanfaina ligera 
  • Fresitas maceradas con edulcorante y gotitas de zumo de naranja-limón 

Merienda 

  • Yogur bebido 0% con 6 nueces 
  • Infusión con edulcorante 

Cena: 

  • Revueltos de ajos tiernos, cebolla y gambitas 
  • Infusión relajante con edulcorante 

JUEVES

Desayuno: 

  • Café con leche desnatada 
  • Tarrina de queso fresco con jamón dulce 

½ mañana 

  • Zumo de tomate con pimienta y menta al gusto 
  • Palitos de pan integral 

Comida 

  • Espárragos blancos con 1 cucharada pequeña de mayonesa ligera y jamón serrano sin grasa 
  • Mejillones al vapor con pisto ligero 
  • Manzana al horno con canela en polvo y edulcorante 

Merienda 

  • Infusión depurativa con edulcorante 
  • Pera 

Cena 

  • Yogur desnatado con kiwi 
  • Infusión relajante con edulcorante 

VIERNES

Desayuno 

  • Yogur vegetal con 40 gr cereales de avena 
  • Zumo de naranja 

1/2 mañana: 

  • Café con leche desnatada 
  • Biscotes con queso fresco 0% y jamón de pavo 

Comida 

  • Menestra de verduras 
  • Dorada a la sal con gotitas de limón y calabacín al horno 
  • Carpaccio de piña 

Merienda 

  • Palitos de zanahoria untados con queso ligero 
  • Infusión digestiva con edulcorante 

Cena 

  • Yogur desnatado con 4-5 Fresas 
  • Infusión relajante con edulcorante 

SÁBADO

Desayuno 

  • Café con leche desnatada 
  • Bocadillo (50 gr) pan integral con tomate, lomo embuchado sin grasa 

½ mañana 

  • Manzana 
  • Infusión con edulcorante 

Comida 

  • Vichyssoise con queso rallado ligero 
  • ¼ conejo a la brasa con pimientos del padrón 
  • Melocotón 

Merienda 

  • Yogur desnatado con 12 almendras 
  • Infusión digestiva con edulcorante 

Cena 

  • Ensalada variada con trocitos de salmón ahumado 
  • Infusión digestiva y drenante con edulcorante 

DOMINGO

Desayuno 

  • Té con edulcorante 
  • Biscotes con tomate y jamón serrano sin grasa 

½ mañana 

  • Yogur descremado con kiwi 
  • Café con leche desnatada 

Comida 

  • Espinacas salteadas con ajo, piñones y gambitas 
  • Hamburguesa de pavo con pimiento verde y rojo 
  • Naranja 

Merienda 

  • Palitos de pepino con queso ligero de untar 
  • Zumo de tomate con pimienta 

Cena  

  • Sandía con menta al gusto 
  • Infusión digestiva y relajante con edulcorante 

Información: 

Dra. Montse Folch 

Centro Médico Teknon – Grupo Quirónsalud 

dra@dramontsefolch.com  

Revista Vida Estética – Edición Noviembre/Diciembre 017