¿Vientre plano? ¡Descubre cómo conseguirlo!

Un “vientre plano” es el resultado de tener los músculos abdominales bien tonificados mediante la práctica de ejercicio físico y de no tener exceso de grasa intraabdominal. Para ello, es necesario mantener un peso normal y un buen funcionamiento del tránsito intestinal. No hay una dieta únicamente enfocada a reducir la grasa localizada en el abdomen ya que cualquier cambio en nuestra alimentación afecta a todo el organismo. Siempre que se desee seguir una dieta de adelgazamiento se deberá consultar con un especialista que podrá valorar el tratamiento a seguir más adecuado en cada caso dependiendo del peso, talla, edad, distribución de la grasa corporal, etc.

El éxito está en el cambio

Para conseguir unos objetivos concretos hay que cambiar de hábitos y adoptar de nuevos hasta encontrar el equilibrio. A continuación te presentamos una serie de recomendaciones generales enfocadas, sobre todo, a un cambio de estilo de vida. Los cambios hacia hábitos de vida saludables no se han de adoptar sólo de manera temporal sino de por vida. Además de una alimentación sana y equilibrada, es fundamental introducir actividad física de manera regular combinando ejercicios aeróbicos (trabajo cardiovascular y de resistencia) con ejercicios de fuerza.

Causas de la grasa abdominal

El peso corporal está controlado por un sistema muy complejo que rige el apetito y el consumo de energía. La distribución del tejido adiposo en el organismo difiere entre hombres y mujeres. En las mujeres es común la acumulación de grasa en los muslos, brazos, pechos y caderas mientras que en los hombres se acumula en la cintura y el abdomen. El exceso de grasa abdominal, más allá del factor estético, es un indicador de mayor riesgo cardiovascular y metabólico. Las causas del exceso de grasa abdominal  son diversas: factores externos como una mala alimentación y vida sedentaria, estrés o factores genéticos como alguna afección a nivel endocrino u hormonal.

El exceso de grasa abdominal, más allá del factor estético, es un indicador de mayor riesgo cardiovascular y metabólico.

Re-aprender a comer

Para mantener un peso adecuado en una dieta sana y equilibrada se deben consumir las mismas calorías que el organismo necesita para mantener su temperatura corporal, desarrollar su actividad normal y practicar ejercicio.

Por lo general, se recomienda realizar 5 comidas al día, aunque dependerá del estilo de vida y las circunstancias laborales de cada persona. Es preferible que el mayor consumo energético se centre en el desayuno y el almuerzo.

En una dieta de 2000 kcal/día, el desayuno debería representar el 20-25% del consumo calórico diario total. Se recomienda que el desayuno esté formado por alimentos del grupo de los lácteos, cereales, frutas, aceite de oliva, café o té. El tentempié de media mañana debería representar el 5-10% de la energía total que tomamos (100-200 kcal). Un pequeño tentempié a media mañana ayuda a llegar con menos apetito a la hora de la comida a la vez que ayuda a evitar la aparición del cansancio mental y físico.

El almuerzo debería representar el 30-35% de la ingesta total del día. Siguiendo con el ejemplo de las 2000 kcal/día estaríamos hablando de 600-700 kcal. De manera equilibrada, durante la semana se han de consumir legumbres, arroz, pescado, carne magra, huevos, ave, pasta y verduras.

La merienda debe ser como el tentempié de media mañana pero alternando los alimentos.

Es importante cenar al menos una hora y media antes de ir a dormir para dar tiempo a hacer la digestión. Siempre en menor cantidad que la comida, la cena debe completar la nutrición diaria y asegurarnos que entre la comida y cena tomamos todo aquello que nuestro organismo necesita.

Por lo general, se recomienda realizar 5 comidas al día, aunque dependerá del estilo de vida y las circunstancias laborales de cada persona. Es preferible que el mayor consumo energético se centre en el desayuno y el almuerzo.

La hidratación

Los requerimientos de agua varían en función de ciertos factores (dieta, temperatura ambiental, actividad física…) pero para un adulto se estima que es necesario ingerir unos 2 litros al día, incluyendo también el agua que contienen las frutas y verduras,  los zumos o las infusiones, por ejemplo.

Recuerda: beber suficiente agua ayudará a evitar la retención de líquidos y a eliminar toxinas.

Cuidado global

Hay ciertos factores que pueden contribuir a tener un abdomen hinchado como el estrés, el estreñimiento, los desórdenes digestivos o la retención de líquidos, entre otros. De manera tradicional se han utilizado algunos ingredientes vegetales como coadyuvantes en estos procesos. La menta, el anís verde, el anís estrellado y la ajedrea son plantas que facilitan la digestión ayudando a reducir las flatulencias y la hinchazón de la barriga. El estrés y la ansiedad son también factores que inciden de manera negativa en el proceso de digestión. La hierba luisa, el hipérico o la pasiflora tienen efectos tranquilizantes y pueden ayudar en momentos de nervios y ansiedad. Tanto el abedul como el té verde y el té rojo son diuréticos que ayudan a eliminar líquidos.

Éstos y otros ingredientes se pueden encontrar en cápsulas, preparados para infusión y extractos para añadir al agua.

Y no olvidemos la piel

El cuidado de la piel debe estar presente tanto dentro del marco de una dieta de adelgazamiento como de un estilo de vida saludable.

La piel necesita estar adecuadamente hidratada tanto por dentro como por fuera. Además de usar los cosméticos más adecuados para cada tipo de piel, se debe tomar el líquido suficiente (agua, tisanas, caldos, etc.) y asegurar el aporte suficiente de vitaminas y minerales. Pero hay nutrientes difíciles de obtener en su cantidad óptima como consecuencia de las restricciones de la dieta de adelgazamiento, del estilo de vida que llevemos y de la calidad de nuestra alimentación.

Para cubrir esta deficiencia y mantener la luminosidad, suavidad y cualidades propias de la piel -pero también de las uñas y el pelo-, existen en el mercado una serie de productos denominados “nutricosméticos”. Se trata de complementos alimenticios que, administrados siguiendo las indicaciones recomendadas, poseen unas propiedades determinadas que afectan favorablemente al aspecto del cabello, las uñas y la piel, protegiéndolos y/o manteniéndolos en buen estado.

Actualmente, ha cobrado protagonismo la combinación de cosméticos de aplicación directa sobre la piel con la ingesta de ingredientes bioactivos en forma de complementos alimenticios (nutricosméticos). Estos productos, disponibles en el mercado, están respaldados por el rigor científico ofreciendo seguridad, calidad y eficacia para el consumidor.

Información: Afepadi · www.afepadi.org