La nutrición ideal para los hombres este verano

Cada vez, la mentalidad para cuidarnos “por dentro” es mayor. Las ganas de “estar bien” y “sentirnos bien” son mayores, y lo que comemos nos influye en gran medida. “Somos lo que comemos”, es cierto, pero, sobre todo, debemos aprender como comer, dependiendo de nuestras características de vida, hábitos, horario laboral, ejercicio físico que realizamos, etc…

Es mayor la importancia del ejercicio físico a medida que avanza la edad. Nuestro cuerpo es como un coche al que debemos de cuidar con mucho mimo para que nos funcione todo bien: debemos ponerle un buen aceite, controlar el nivel del agua, ponerle la gasolina necesaria (tanto el tipo de gasolina, como la cantidad que precisa…) Si tomamos los nutrientes adecuados estaremos bien durante todo el día y mantendremos la energía desde que nos levantamos hasta que nos vamos a descansar por la noche.

La Doctora Montse Folch nos explica como mantener nuestro cuerpo sano paso a paso:

1º. Si realizamos ejercicio físico moderado, resulta una buena opción aumentar la cantidad de proteína que tomamos y reducir la cantidad de hidratos de carbono durante un tiempo.

2º. Resulta imprescindible mantener alto el consumo de vitaminas y minerales para sentirnos “pletóricos” de energía. Fundamentalmente se encuentran en frutas y verduras.

– 2-3 raciones de frutas al día.

– 3-2 raciones de verduras o vegetales al día.

frutas

 

3º. Fibra: Un consejo genérico es que se debe consumir fibra en cada una de las tres comidas principales del día: desayuno, comida y cena. La fibra es importante para mantener limpio el organismo de sustancias tóxicas y de productos de residuo. Además, no aporta calorías.

4º. Lácteos y derivados: Se aconseja tomar diariamente 3-4 lácteos al día, de preferencia descremados, para evitar así la transformación de estas grasas en acúmulos grasos localizados en abdomen y cintura, que después nos costará perder. Una vez en el peso que queremos, podemos mantenernos con una dieta en la que no falten los hidratos de carbono “complejos”. Es importante consumirlos, sobre todo cuando se realiza un ejercicio físico continuado ya que se absorben lentamente.

5º. Tomar dos litros de agua diarios: Sobre todo es aconsejable si queremos compensar las pérdidas de líquido por el sudor que pueden provocar una deshidratación leve. Esta agua la podemos tomar tanto antes como después de las comidas, de preferencia. Si tomamos agua comiendo, se puede interferir la acción de los enzimas digestivos que intervienen en el proceso digestivo y la digestión se puede volver más lenta y dificultosa… De forma lógica, si tomamos suficiente agua fuera de las comidas, ya no tendremos sed mientras comemos.

6º. Realizar un programa de ejercicio físico progresivo.

7º. Moderar el consumo de alcohol, alimentos procesados y ahumados, así como la cafeína y bebidas estimulantes: Aportan elementos que pueden resultar tóxicos para el organismo.

8º. Se recomienda repartir la comida en 5-6 tomas al día, cada día y en los mismos horarios. Hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 ó 3 tentempiés ligeros (media mañana, merienda y resopón).

Un hombre, por lo general, tiene unas necesidades calóricas mayores que las de las mujeres. Por ejemplo: una mujer de tamaño medio, de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondarán sobre las 2.000 kcal por día. En cambio, un hombre de características similares rondará las 2.800 kcal.

Cabe resaltar que los hombres suelen tener la naturaleza de su lado si quieren bajar de peso. Genéticamente, tienden a tener menos grasa que las mujeres y más tejido muscular.

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