PONTE «CACHAS» EN INVIERNO

Últimamente la comunidad científica ha mostrado gran interés en lo que ya se conoce como ejercicio de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés (Hingh Intensity Interval Training). Se trata de realizar un esfuerzo físico intenso durante un corto periodo de tiempo seguido un lapso de tiempo en el que el ejercicio es suave. Se considera que una explosión de fuerza como el que se requiere para salir corriendo o pedaleando a todo gas, seguido de un corto descanso, aporta mayores beneficios que correr una maratón, sobre todo a nivel musculo-esquelético, ya que aumenta el tamaño y el número de mitocondrias y reduce la grasa abdominal.

Fábricas de energía

Las mitocondrias son verdaderas centrales eléctricas, fábricas de energía. Se encuentran en todas las células, también en las fibras musculares y se sabe que el ejercicio multiplica su número y eficiencia. En las mitocondrias se produce la transformación de nutrientes en ATP (adesintrifosfato). La molécula de ATP es la unidad utilizada por los organismos vivos para proporcionar energía para las subsiguientes reacciones químicas. Además los músculos tienen capacidad para almacenar energía proveniente de los hidratos de carbono, en forma de glucógeno fácilmente movilizable al hacer deporte o simplemente emplear la musculatura de forma vigorosa, por ejemplo dando un masaje o descargando bultos de un vehículo.

¿Pero por qué ese interés repentino en los músculos? Antaño se nos dijo que tanto músculos como huesos tenía una sola función: la de sostener y proteger los órganos vitales es decir los tejidos “vivos” como el corazón, los pulmones, el hígado, el cerebro etcétera. ¡Pues ahora resulta que no, que los músculos no sólo son un tejido tan vivo como el que más, sino que puede considerarse un verdadero órgano endocrino!

El músculo, órgano endocrino

El sistema endocrino está formado por un conjunto de órganos y tejidos capaces de sintetizar hormonas, sustancias que interactúan e influyen en órganos diana produciendo reacciones fisiológicas, por ejemplo el páncreas que segrega insulina o los ovarios y testículos que sintetizan hormonas sexuales.

Pues bien, el tejido muscular se comunica, interactúa e influye en el resto del organismo mediante la síntesis de “mioquinas” un tipo de citoquinas (moléculas señalizadoras que pueden provocar o contener una inflamación). Hasta ahora creíamos que las citoquinas, tanto inflamatorias como antiinflamatorias, eran segregadas por células del sistema inmune, en sus procesos de contener una infección o dar respuesta reparadora a una herida. He ahí la sorpresa de los científicos al descubrir estas nuevas citoquinas a las que han bautizado mioquinas. Estas son las más estudiadas:

IL6. Producida por los músculos durante las contracciones musculares. Activa la lipólisis (degradación de la grasa para convertirse en combustible). Antiinflamatoria.

IL15 Producida por los músculos durante su trabajo con cargas (pesas, máquinas). Tiene efecto anabólico, mejora la resistencia a la insulina y es antiinflamatoria. Evita que la grasa se deposite en el tejido adiposo.

Irisina. Capaz de convertir el tejido adiposo blanco en “grasa parda” que actúa como regulador térmico contra el frio. El cuerpo puede quemar grasa parda para combatir el frío. La irisina es especialmente interesante para las mujeres por su capacidad de estimular el crecimiento de los osteoblastos promoviendo unos huesos más fuertes y sanos.

Ácido β-aminoisobutírico. Importante para reducir de peso ya que al igual que la irisina es capaz de transformar los adipocitos en grasa parda. Antiinflamatoria. Mejora la resistencia a la insulina.

Asimismo se ha encontrado una relación entre las mioquinas y la salud neuronal y la microbiota intestinal.

Salud de huesos y vasos

Ahora que ya hemos descubierto los aspectos menos conocidos de los músculos, reflexionemos de nuevo sobre su función de soporte. ¿Sabías que aproximadamente la mitad de nuestro peso corresponde a músculos y huesos? Alrededor de 250 millones de fibras musculares colaboran estrechamente para permitirte bailar y mantener el equilibrio. Un tejido vivo en perpetuo movimiento a nivel molecular. Un verdadero tesoro.

¿Qué sucedería si metiéramos en un saco una docena de huesos? Nada. Sin una estructura muscular que ligue unos huesos con otros (mediante tendones y ligamentos) aportándole una forma determinada que le permita articular dichos huesos y mantenerlos verticales, no podríamos sostener la cabeza ni andar. Debido al peso de la gravedad, todo se vendría abajo. De ahí que sea tan importantísimo tonificar la musculatura. ¡De ella depende tu airosa postura! Lo mismo sucede para las venas y arterias que riegan todo nuestro cuerpo: todas ellas se sostienen gracias a los músculos que los rodean.

Sin embargo, este tesoro puede perderse poco a poco, de hecho, está sucediendo debido a errores nutricionales y la vida sedentaria. La pérdida de masa muscular es más frecuente de lo que te imaginas y puede constituir un factor de riesgo. Recientes estudios arrojan cifras escalofriantes: un 63 por ciento de las personas que llegan a la UCI tiene déficit de masa muscular, y ese porcentaje es aún mayor en per zonas por encima de 65 años. Además, si tienes poco músculo, es probable que tengas exceso de grasa. En efecto, el músculo es el tejido que más calorías quema, casi tres cuartas partes de todas las que consume un cuerpo en reposo. Si tienes poco musculo, quemarás pocas calorías. Tan sencillo como eso. Con una musculatura bien desarrollada es más fácil perder peso, pues las calorías se quemaran en lugar de acumularse transformadas en grasa.

 Imprescindible en la menopausia

Con el descenso hormonal asociado a la menopausia los huesos pierden el efecto protector de los estrógenos, con el riesgo de osteopenia y osteoporosis que ello significa, sin embargo al realizar ejercicios de fuerza y de carga la musculatura activa los huesos y permite mantener su mineralización ósea.

Además del ejercicio los músculos necesitan ser nutridos y su alimento preferido son los aminoácidos que forman las proteínas. Puedes optar por proteínas animales (huevo, carne, pescado, lácteos) o vegetales presentes en guisantes, soja y otras leguminosas, algunos cereales como la avena y el arroz. Es importante que tu dieta se complete con suficientes vitaminas antioxidantes (A, C y E) así como magnesio presente en verduras de hoja verde oscura y chocolate negro, potasio que hallarás en plátanos y aguacates, y ácidos grasos omega 3 proveniente de pescado y omega 6 que aportan las semillas de girasol. Recuerda que la vitamina C es imprescindible en la síntesis de nuevo colágeno. Una gelatina es la mejor forma de acabar una comida, si tu objetivo es aumentar tu ingesta de aminoácidos.

Capítulo aparte merece el colágeno. Existen más de 20 tipos de colágeno dependiendo de la parte del cuerpo. En los tendones prevalece el colágeno tipo I que ayuda a soportar las cargas mecánicas, y el tipo II abundante en las articulaciones. De hecho la combinación proteína+colágeno es la ganadora, pero cuidado, no es oro todo lo que reluce y desgraciadamente se han descubierto algunos suplementos de este tipo que al ser analizados, no superaban los mínimos estándares de calidad y concentración de nutrientes. El más indicado es el colágeno bioactivo formado por péptidos de bajo peso molecular, que se absorben fácilmente.

Qué es la proteína Whey

Se trata de una proteína hidrolizada proveniente de la leche a la que se le ha eliminado la lactosa, los ácidos grasos y el colesterol. Algunos preparados han incorporado péptidos de colágeno para enriquecer el perfil nutricional del complemento.

Información:
Victoria Baras
Experta en Antiaging Natural
Autora del libro Antiaging Natural