Tacones… lejanos

Es muy habitual encontrar en la consulta de un fisioterapeuta a pacientes con problemas de espalda. Muchos de esos dolores de espalda son causados por una alteración morfológica de la columna a causa de un calzado inadecuado. En este caso, nos centraremos en el uso de los tacones excesivamente altos en las mujeres.

En este artículo no hablaré de los inconvenientes para los pies del uso de tacones y de sus posibles patologías, como hallux valgus, metatarsialgias, neuroma de Morton, fascitis plantar… Incidiré en las alteraciones y cambios que se producen en nuestra columna al utilizar diariamente, o muy a menudo, este tipo de calzado.

Alteraciones en la columna

Con el uso de unos zapatos más saludables, nuestro centro de gravedad está repartido equilibradamente entre la parte anterior (metatarsianos y dedos) y la zona posterior del pie (talón). Sin embargo, cuando utilizamos el zapato de tacón, nuestro centro de gravedad se desplaza hacia adelante, cargando más nuestro peso en la zona de los metatarsianos y dedos y dejando más libre de presión la zona del talón.

Alteraciones morfológicas en la columna con el uso de los zapatos de tacón

Como podemos observar en la fotografía, el hecho de desplazar nuestro centro de gravedad hacia adelante provoca una anteriorización de la pelvis y, por consiguiente, un aumento de la curvatura de la zona lumbar (hiperlordosis).

Pero como en el cuerpo humano hay unas cadenas miofasciales que lo unen todo, sufrir de hiperlordosis en la zona lumbar, nos provocará también un aumento de la curvatura de la columna dorsal (hipercifosis) y cervical (hiperlordosis cervical) como compensación, alterando así por completo nuestra biomecánica y provocando dolor de espalda.
A continuación os propongo una serie de ejercicios muy útiles y fáciles que podéis realizar en casa para contrarrestar los efectos del uso de los tacones. Estos ejercicios se centran sobre todo en fortalecer la zona central del tronco (CORE) y estirar la musculatura posterior de las piernas.

1- Ejercicio antiextensión: conocido también como plancha abdominal, este ejercicio tiene como objetivo evitar arquear demasiado la columna lumbar. Para realizarlo correctamente, coloca los brazos a 90º de flexión aproximadamente, mantén alienadas las piernas y activa fuerte el transverso del abdomen (esconde fuerte la barriga) y los glúteos. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos y repítelo tres veces.

2- Ejercicio puente glúteo: este ejercicio tiene como objetivo activar tus glúteos. Para realizarlo solo tienes que tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas dobladas, los pies un poco abiertos a la altura de la cadera i tus brazos apoyados en el suelo. Para activar tus glúteos sube la pelvis hacia arriba despacio a la vez que sacamos aire por la boca. Pero cuidado, sube la pelvis y mantén apretado el transverso abdominal para evitar arquear demasiado la zona lumbar. Haz 15 repeticiones y repítelo tres veces.

3- Estiramiento paravertebrales lumbares: con este ejercicio conseguiremos estirar suave y relajadamente nuestra columna lumbar. Túmbate boca arriba y recoge tus piernas abrazando las rodillas con tus brazos. Lleva suavemente tus rodillas hacia el pecho a la vez que sacas el aire por la boca. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

4- Estiramiento gemelos: para estirar los gemelos retrasamos una de las dos piernas y mantendremos el pie atrasado firme y bien apoyado en el suelo. Para provocar el estiramiento, desplazaremos nuestro cuerpo hacia adelante. Si tenemos problemas para mantener el equilibrio podemos apoyar nuestras manos en la pared, si es necesario.

Estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir dolores de espalda por uso prolongado de tacones de forma diaria. No obstante, mi consejo es que si tienes dolor de espalda ponte en manos de un buen fisioterapeuta para que pueda realizarte un tratamiento más individualizado.

En salud, más vale prevenir 🙂

Daniel Gonfaus
Fisioterapeuta, Acupuntor y Personal Trainer.
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 Revista Vida Estética – Edición Septiembre 2017